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Dieta por raciones. Eficaz y sana.

¿En qué consiste?

La dieta que te proponemos es una dieta totalmente equilibrada de unas 1200 Kcal al día. Es una dieta recomendada para el más del 80% de las personas que necesitan ponerse a dieta, es decir, para personas que tienen un ligero sobrepeso, entre 2 y 10 kilos.

Para sobrepesos mayores tendrás que tener paciencia, aunque esta dieta es válida para perder todos los kilos necesarios para tener un peso ideal, quizás termines aburrido y termines abandonándola, para sobrepesos importantes suelen venir bien dietas de choque, un poquito más agresivas, eso sí, siempre con la supervisión de un médico especialista, ya que las dietas de choque suelen sobrecargar los órganos internos, como el hígado o el riñón, mucho cuidado con ellas. Psicológicamente este tipo de dietas son buenas para no desesperar ya que se pierde rápidamente peso al principio y eso anima a seguir con la dieta. Pero está comprobado que a la larga se consiguen bajar los mismos kilos con una que con otra y una dieta equilibrada es siempre mucho más sana, es cuestión de paciencia.

Volviendo a la dieta que proponemos, la dieta por raciones, mucho más segura para la salud, es una dieta apta para cualquier persona sana, incluso para aquellas que no quieren adelgazar.
Las personas que no quieran adelgazar pero quieran comer sano, pueden seguir igualmente la dieta, pero sin tener cuidado con las cantidades, y las personas que sí tengan ese sobrepeso tendrán que estar muy atentas a las raciones que se ingieren de cada alimento.

Ahora que tenemos claro que esto no es una dieta milagro, pero sí sana y eficaz, intentaremos exponer la forma de seguirla, es una dieta sencilla ya que se basa en consumir al día unas determinadas raciones de los principales nutrientes que se deben consumir en una dieta sana.

Las proporciones son las siguientes:

50% de Hidratos de carbono
20% de Proteinas
30% de Grasas

Aquí proponemos una tabla de raciones en función de la comida del día y los alimentos a ingerir.

DIETA POR RACIONES

Leche

Proteicos

Verdura

Harina

Fruta

Grasas

Desayuno

1

 

 

1

 

 

Media mañana

 

 

 

 

2

 

Comida

 

2

1

2

2

1

Merienda

1

 

 

 

 

 

Cena

 

2

1

2

2

1

Total raciones al día:

2

4

2

5

6

2

Esta tabla es solo una propuesta, ya que lo importante en esta dieta es no sobrepasar el número de raciones que se indican al día, es decir, en un día deberás comer las siguientes raciones repartidas como mejor te parezca, con lo que conseguirás una dieta flexible, pero al mismo tiempo rígida en la ingesta de calorías, ya que no deberás pasar de los 1200Kcal al día.

2 raciones de leche al día
4 raciones de proteicos al día
2 raciones de verdura al día
5 raciones de harinas al día
6 raciones de frutas al día
2 raciones de grasa al día
--------------------------
1200 Kcal al día

Deberás poner especial interés en no sobrepasar las raciones de grasa, ten en cuenta que al cocinar se utilizan grasas, aceite, mantequilla… tendrás que tener en cuenta este aporte extra en tus comidas.

¿Cuánto peso se puede perder?

Lo que suele ser habitual en esta dieta es perder una media de un kilo por semana, quizás la primera semana un poquito más y según avanza la pérdida y dependiendo de los kilos que sobren el descenso es menor con el tiempo.

Es decir, si solo necesitas perder 2 kilos, con dos o tres semanas de régimen lo tendrás conseguido.

Si tu sobrepeso es mayor, unos 4 o 5 kilos que suele ser lo habitual, lo normal es que la primera semana pierdas más de un kilo, incluso dos kilos y luego los demás los irás bajando poco a poco.

Ventajas de la dieta por raciones

Esta dieta tiene muchas ventajas, porque no tienes que hacer comidas especiales para ti, con todos los inconvenientes que eso conlleva, la exclusión de la alimentación familiar, doble trabajo, tanto a la hora de hacer la comida, de programarla, como el comprarla, con esta dieta, se puede preparar la misma comida para toda la familia, ya que es una dieta variada y sana, solo hay que tomar precaución con las cantidades.
Tampoco es un problema las cantidades, puedes pensar que como hay que pesar todo, no es algo cómodo, ya que hay veces que se come fuera de casa, incluso aunque comas en casa, el estar siempre pesando la comida puede llegar a ser un tanto aburrido.

Te proponemos una tabla de medidas de referencia para que no tengas que estar pesando constantemente los alimentos, incluso las pocas cosas que tendrás que pesar, con pesarlas una o dos veces te harás idea del tamaño que no debes sobrepasar e irás poco a poco acostumbrándote a comer solo lo necesario.

GRUPO ALIMENTICIO

Lácteos

Harinas
Legumbres
Pan

Fruta

Proteicos

Verduras

Grasas

Nº de raciones

1 ración

2 raciones

2 raciones

2 raciones

1 ración

1 ración

MEDIDA DE REFERENCIA

1 vaso de leche
o
2 yogures

¼ de barra de pan
o
2 rebanadas de pan de molde
o
1 cucharón de pasta, legumbres, arroz…

1 pieza

4 rodajas de embutido
Filetes pequeños

1 plato

1 cuchara sopera de aceite o de mayonesa
o
10 gr de mantequilla
o
15 gr de frutos secos

 

No pasarás hambre

Aunque la sensación de hambre siempre es un término un tanto subjetivo, esta es una dieta, lo suficientemente equilibrada, en la que tu organismo no echará en falta ningún nutriente esencial.

Intenta combinar las raciones para hacer siempre las comidas lo más equilibradas posibles.

Puedes comer con bebidas con gas que no tengan azúcar, como la gaseosa, agua con gas, refrescos sin azúcares…, todo lo que tenga gas te hará sentirte más lleno en las comidas.

Muchas veces comemos más de la cuenta, no por hambre real, sino por ansiedad, por un exceso de hambre, si llegas con mucha hambre a una comida, comerás más, si comes muy deprisa también, nuestro organismo necesita un tiempo para saber que no necesita más comida, la sensación de saciedad tarda un poco en llegar a nuestra conciencia.

Cuando sigues una dieta tienes que ser consciente de este fenómeno, tienes que saber que cuando termines de comer, es probable que tengas casi tanto hambre que cuando empezaste, sobre todo si no eres capaz de comer despacio, pero tienes que tener presente que pasado un cuarto de hora aproximadamente, te sentirás saciado, ya que tu cuerpo habrá empezado a hacer la digestión y le habrá llegado a tu cerebro las señales de que tus necesidades alimenticias están totalmente cubiertas.

Recuerda siempre que comas...

  1. Comer despacio
  2. Hacer cinco comidas al día, lo más equilibradas posibles
  3. Comer con bebidas con gas, pero sin azúcares
  4. Ser consciente de que pasados 15 minutos después de comer, desaparecerá la ansiedad, esa sensación de hambre cesará.

Menús

Te lo vamos a poner fácil, así no te dará pereza empezar el régimen y antes de que te des cuenta habrás perdido esos kilos que te sobran y te sentirás mucho mejor.

Te proponemos una seria de menús, con los que puedes elaborarte menús mensuales o semanales, variados y sencillos, con estos menús toda la familia puede participar, tan solo es cuestión de cantidades, el que esté a dieta tendrá que estar pendiente de esas cantidades, el resto de la familia, si no tienen problemas de peso, son libres de comer las cantidades que quieran.

Estos 30 menús que te proponemos están confeccionados atendiendo a la distribución diaria de raciones que ya hemos explicado anteriormente.

2 raciones de lacteos al día
4 raciones de proteicos al día
2 raciones de verdura al día
5 raciones de harinas al día
6 raciones de frutas al día
2 raciones de grasa al día
--------------------------
1200 Kcal al día

Para confeccionar tus propios menús tan solo tendrás que tener siempre presente esta distribución de raciones a lo largo del día.

MENÚ Nº 1

Desayuno
1 vaso de café con leche
Pan con aceite (40 gr de pan, equivalente a ¼ barra) (1/2 cucharada de aceite)
1 fruta

Media mañana
1 yogurt

Comida
Ensalada mixta de lechuga y tomate
2 cucharones de macarrones con chorizo
1 fruta

Merienda
1 fruta

Cena
1 plato de judías verdes
2 rodajas de merluza a la plancha
1 tostada
1 yogurt

 

MENÚ Nº 2

Desayuno
1 vaso de café con leche
2 tostadas con mermelada ligth
1 fruta

Media mañana
1 yogurt

Comida
2 cucharones de lentejas con chorizo
1 fruta

Merienda
1 fruta

Cena
Espárragos verdes a la plancha
Tortilla francesa
¼ de barra de pan
1 yogurt

 

MENÚ Nº 3

Desayuno
2 yogures
15 gr de cereales

Media mañana
1 fruta

Comida
            1 plato de ensalada mixta de lechuga y tomate
2 cucharones de arroz 3 delicias
1 fruta

Merienda
1 café con leche
1 tostada con mermelada ligth

Cena
Coliflor con patatas con 1 cucharadita de mayonesa o aceite
1 filete de ternera a la plancha
1 fruta

 

 

MENÚ Nº 4

Desayuno
1 té con leche
Pan con aceite (40 gr de pan, equivalente a ¼ barra) (1/2 cucharada de aceite)
1 fruta

Media mañana
1 yogurt

Comida
Alcachofas al horno
1 filete de pollo a la plancha
1 tostada
1 fruta

Merienda
1 yogurt

Cena
Ensalada de tomate y lechuga
Fiambre (4 lonchas de chorizo, 4 de salchichón, 1 loncha de queso)
¼ de barra de pan
1 fruta

 

MENÚ Nº 5

Desayuno
1 café con leche
2 tostadas con mermelada ligth

Media mañana
1 fruta

Comida
Cocido completo
1 cucharón de sopa de cocido
1 cucharón de garbanzos
50 gr de carne del cocido
1 yogurt

Merienda
1 fruta

Cena
Berenjenas rellenas de carne
1 tostada
1 yogurt

 

MENÚ Nº 6

Desayuno
1 yogurt
15 gr de cereales para la leche
1 fruta

Media mañana
1 yogurt

Comida
            2 cucharones de Ensalada Hawaiana
            1 filete pequeño de emperador a la plancha con ajo y perejil
1 fruta

Merienda
1 té con leche
1 tostada con mermelada Light o aceite o mantequilla

Cena
1 plato de ensalada mixta de lechuga y tomate
Hamburguesa pequeña de carne
1 yogurt

 

 

MENÚ Nº 7

Desayuno
1 yogurt
15 gr de cereales para la leche

Media mañana
1 fruta

Comida
            2 cucharones de ensaladilla
¼ de barra de pan
1 yogurt

Merienda
1 té con leche
1 tostada con mermelada Light o aceite o mantequilla

Cena
1 plato de puré de verduras
2 filetes de merluza a la plancha
1 fruta

 

MENÚ Nº 8

Desayuno
1 yogurt
15 gr de cereales para la leche

Media mañana
1 fruta

Comida
            1 plato de judías verdes
            150 gr de pastel de pescado (el grosor de dos dedos)
¼ de barra de pan
1 fruta

Merienda
1 yogurt

Cena
Acelgas con patatas y tomate
50 gr de lacón o jamón cocido
1 fruta

 

MENÚ Nº 9

Desayuno
1 café con leche
Pan con aceite (40 gr de pan, equivalente a ¼ barra) (1/2 cucharada de aceite)
1 fruta

Media mañana
1 yogurt

Comida
Judías blancas con chorizo
¼ de barra de pan
1 yogurt

Merienda
1 té con leche
1 tostada con mermelada ligth

Cena
Ensalada de tomate con queso fresco
1 fruta
           

 

MENÚ Nº 10

Desayuno
1 café con leche
2 tostadas con mermelada Light
1 fruta

Media mañana
1 fruta

Comida
Ensalada de tomate y lechuga
1 lata de sardinas
¼ de barra de pan
1 fruta

Merienda
1 yogurt

Cena
Alcachofas guisadas
2 filetes pequeños de lomo de cerdo
1 yogurt

MENÚ Nº 11

Desayuno
1 yogurt
15 gr de cereales para la leche
1 fruta

Media mañana
1 yogurt

Comida
Lasaña de carne
1 fruta

Merienda
1 fruta

Cena
Espárragos verdes a la plancha
1 filete de pollo a la plancha
¼ de barra de pan
1 yogurt

MENÚ Nº 12

Desayuno
1 café con leche
Pan con aceite (40 gr de pan, equivalente a ¼ barra) (1/2 cucharada de aceite)
1 fruta

Media mañana
1 fruta

Comida
2 cucharones de arroz blanco
1 huevo a la plancha
¼ de barra de pan
1 yogurt

Merienda
1 fruta

Cena
Champiñones al ajillo
2 filetes pequeños de lomo adobado
1 yogurt

MENÚ Nº 13

Desayuno
2 yogures
15 gr de cereales
1 fruta

Media mañana
2 frutas

Comida
1 vaso de gazpacho
2 filetes de carne asada al horno
¼ de barra de pan
1 yogurt

Merienda
1 té con leche
2 tostadas con mermelada ligth

Cena
Bacalao a la portuguesa
1 yogurt

MENÚ Nº 14

Desayuno
1 té con leche
2 tostadas con mermelada light
1 fruta

Media mañana
1 yogurt

Comida
Crema de verduras
2 filetes pequeños de lomo de cerdo a la mostaza
1 tostada

Merienda
2 frutas

Cena
Ensalada de pimientos rojos
Caballa al horno
¼ de una barra de pan
1 yogurt

MENÚ Nº 15

Desayuno
1 té con leche
2 tostadas con mermelada light
1 fruta

Media mañana
1 yogurt

Comida
Crema de verduras
2 filetes de lomo de cerdo a la mostaza
¼ de barra de pan
1 yogurt

Merienda
2 frutas

Cena
Dorada al horno con patatas y cebolla
1 tostada
1 yogurt

MENÚ Nº 16

Desayuno
1 té con leche
2 tostadas con mermelada Light
1 fruta

Media mañana
1 yogurt

Comida
2 cucharones de arroz blanco
Medallones de Merluza en Tinta de Calamar
1 yogurt

Merienda
2 frutas

Cena
Ensalada de gambas y calamares
1 tostada
1 yogurt

MENÚ Nº 17

Desayuno
1 café con leche
1 tostada con mermelada Light
1 fruta

Media mañana
1 yogurt

Comida
1 cucharón de puré de patata
Carne guisada con tomate
1 fruta

Merienda
1 té con leche
1 tostada con mermelada ligth

Cena
Berenjenas rellenas de salmón
¼ de una barra de pan
1 fruta

MENÚ Nº 18

Desayuno
1 café con leche
1 tostada con mermelada ligth
1 fruta

Media mañana
1 yogurt

Comida
Ensalada de patata y huevo
1 tostada
1 fruta

Merienda
1 yogurt

Cena
Ensalada de bacalao y pimientos
¼ de una barra de pan
1 fruta

MENÚ Nº 19

Desayuno
1 yogurt
15 gr de cereales
1 fruta

Media mañana
1 café con leche
1 tostada con mermelada ligth

Comida
Ensalada de patata y huevo
1 fruta

Merienda
1 yogurt

Cena
Ensalada de tomate y lechuga
Carne estofada
1 fruta

MENÚ Nº 20

Desayuno
1 té con leche
¼ de barra de pan con aceite
1 fruta

Media mañana
1 yogurt

Comida
Arroz con sepia y langostinos
1 fruta

Merienda
1 café con leche
1 tostada con mermelada ligth

Cena
            2 cucharones de sopa de fideos
1 chuleta de cerdo con piña
1 fruta

MENÚ Nº 21

Desayuno
2 yogures
15 gr de cereales
1 fruta

Media mañana
1 fruta

Comida
Crema de verduras
2 filetes pequeños de pollo
1 yogurt

Merienda
1 fruta

Cena
1 pizza pequeña de queso y jamón
1 yogurt

MENÚ Nº 22

Desayuno
1 yogurt
15 gr de cereales
1 fruta

Media mañana
1 yogurt

Comida
1 cazo de crema de champiñones
1 chuleta a la cerveza
1 fruta

Merienda
1 cuajada

Cena
Calabacines rellenos de gambitas
1 fruta

MENÚ Nº 23

Desayuno
1 té con leche
1 tostada con mermelada ligth
1 fruta

Media mañana
1 yogurt

Comida
4 Canelones de pescado
1 fruta

Merienda
1 cuajada

Cena
Ensalada de canónicos
¼ de barra de pan
1 fruta

MENÚ Nº 24

Desayuno
1 café con leche
1 tostada con mermelada ligth
1 fruta

Media mañana
1 yogurt

Comida
Crema de calabaza
Caballa con ajo al horno
1 fruta

Merienda
1 té con leche
1 tostada con mermelada ligth

Cena
Rodajas de tomate con mozzarella
¼ de barra de pan
1 fruta

MENÚ Nº 25

Desayuno
1 yogurt
15 gr de cereales
1 fruta

Media mañana
1 café con leche
1 tostada con mermelada ligth

Comida
1 cucharón de garbanzos a lo pobre
1 lomo de merluza a la sidra
1 yogurt

Merienda
1 fruta

Cena
Acelgas guisadas
2 mitades de huevos rellenos
1 tostada
1 fruta

MENÚ Nº 26

Desayuno
1 café con leche
¼ de barra de pan con aceite
1 fruta

Media mañana
1 fruta

Comida
Alcachofas al horno
1 Lomo de cerdo ligth
1 yogurt

Merienda
1 té con leche
1 tostada con mermelada ligth

Cena
Quiché de atún y champiñones
1 fruta

MENÚ Nº 27

Desayuno
1 yogurt
15 gr de cereales
1 fruta

Media mañana
1 café con leche
1 tostada con mermelada ligth

Comida
Lasaña vegetariana
Pechuga de pollo adobada al limón
1 fruta

Merienda
1 cuajada

Cena
Ensalada de tomate y lechuga
Bonito con tomate
¼ de barra de pan
1 fruta

MENÚ Nº 28

Desayuno
1 café con leche
2 tostadas con mermelada Light
1 fruta

Media mañana
1 fruta

Comida
Crujiente de alcachofas
3 medallones de solomillo de cerdo a la mostaza
¼ de barra de pan
1 yogurt

Merienda
1 fruta

Cena
Pappardelle con langostinos en salsa de lima
1 yogurt

MENÚ Nº 29

Desayuno
1 yogurt
15 gr de cereales
1 fruta

Media mañana
1 té con leche
1 tostada con mermelada ligth

Comida
            Arroz blanco con champiñones
            Merluza a la jardinera
1 yogurt

Merienda
1 fruta

Cena
            Brochetas de verduras con salsa de yogur
            Tortilla francesa
1 fruta

MENÚ Nº 30

Desayuno
1 yogurt
15 gr de cereales
1 fruta

Media mañana
1 té con leche
1 tostada con mermelada ligth

Comida
            Champiñones al ajillo
            2 filetes pequeños de lomo de cerdo
pan
1 yogurt

Merienda
2 frutas

Cena
            Calabacines rellenos de atún
            ¼ de barra de pan
1 yogurt


Carnes y Aves
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